מדריך תזונה עשירה בחלבון

החלבון הוא אחד מאבות המזון ויש לו חשיבות רבה בבניית רקמות הורמוני ומטווחי הגוף ובתפקודם התקין . החלבון מורכב מ-21 חומצות אמינו שונות שבהן תשע חומצות אמינו חיוניות, אשר אותן אין הגוף יכול לייצר בעצמו ועליו לקבלן מן המזון. תזונה צמחונית או טבעונית מאוזנת מספקת בקלות את תצרוכת החלבון שאדם זקוק לו במהלך היום.

לכמה חלבון זקוק האדם במהלך יומו?

אדם בוגר זקוק לכמות של כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו. גבר ששוקל 70 ק"ג, למשל, זקוק לכמות של כ- 56 גרם חלבון ליום. מדובר בכמות קטנה למדי ואין בעיה להשיגה בתזונה צמחית.

חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים. בחברת השפע, שבה מהווים מוצרים אלו חלק מרכזי מהתפריט, צורך אדם ממוצע כמות חלבונים הגדולה פי שניים ואף פי שלושה מהדרוש לו. בכך טמונות סכנות לא מבוטלות: חלבון בכמויות כאלו עלול לפגוע בעצמות עקב הפרשת סידן מוגברת (עוד בנושא בכתבה על סידן מהצומח). כמו כן, חלבון בעודף גורם להיפרפילטרציה (עומס על הכליות), שלאורך זמן עלול להוביל לפגיעה בתפקוד הכליות.אך הבעייתיות העיקרית של חלבון מהחי נובעת בעיקר מ"החבילה" שאיתה הוא מגיע: יחד עם החלבון אנו מקבלים גם אחוזי שומן גבוהים, שחלק גדול מהם רווי, וגם כולסטרול, רעלנים וחומרים מחמצנים שונים. בעיה נוספת היא, שמזון מהחי אינו מכיל סיבים תזונתיים הטובים לעיכול, מגנים מפני סרטן המעי הגס וסוגי סרטן נוספים, ומגנים מפני מחלת הסוכרת. בנוסף, חלבון מהחי מכיל כמויות אפסיות של נוגדי חמצון שונים, שגם להם תפקיד קריטי במניעת תהליכים סרטניים בגופנו ובשמירה על כלי הדם.

יש להדגיש שגם מקורות לחלבון מהחי הנחשבים ל"בריאים", כגון דגים ועוף, אמנם מכילים יחסית מעט שומן רווי אך עדיין לא מספקים את היתרונות הבולטים של המקורות לחלבון מהצומח.

מקורות חלבון מהצומח

המקורות העיקריים לחלבון בתזונה טבעונית סטנדרטית הם הקטניות והדגנים:

  • בין הקטניות נמנות העדשים והשעועית לסוגיהן, חומוס, מש, לוביה, פול וסויה.
  • הדגנים העיקריים: חיטה (לחם, פסטה, בורגול, קוסקוס), אורז לסוגיו, שיבולת שועל, תירס וגם הקינואה והכוסמת, שאמנם אינן משתייכות לדגנים מבחינה בוטנית אך מבחינת אחוז החלבון והשימוש הקולינרי הן קרובות יותר לדגנים.
  • אגוזים – כל סוגי האגוזים עשירים בחלבוןשומן בריא ורכיבים חיוניים רבים אחרים . אגוזי מלך, ברזיל, שקדים, פקאן, לוז, צנוברים, פסטוק,מקדמיה, קשיו.
  • זרעים – כל סוגי הזרעים עשירים בחלבון שומן  בריא ורכיבים חיוניים רבים אחרים.

חמנייה, דלעת , פשתן , צ'יה , שומשום.

חלבון מלא

דגנים וקטניות מהווים מקור צמחי מצוין לחלבונים, אך כדי לקבל "חלבון מלא", חובה לצרוך את השילוב של שניהם יחד. גם אם תוכלו בבוקר דגנים ובערב קטניות הגוף ידע לעשות את החיבור של חומצות אמינו ביחד עד 12 שעות הפרש בצריכתם. הדגנים מספקות את חומצה אמינית החיונית מתיונין והקטניות משלימות את חומצה אמינית החיונית ליזין ובכך השילום של גדנים וקטניות מספק רכיבים הדרושים  לגוף כדי ליצור חלבון מלא בעצמו .

מדריך להגברת רמות ברזל

– ברזל הוא אחד מהמינרלים החשובים בגוף, מכיוון שהוא המרכיב המרכזי במולקולת ההמוגלובין, האחראית על העברת חמצן בדם לרקמות השונות בגוף. בנוסף, ברזל מגן מפני רעלים וממלא תפקיד חשוב בפעילות מערכת החיסון.

מזונות עשירים בברזל
מן הצומח מן החי
ירקות עליים ירוקים: מנגולד, שמיר, פטרוזיליה, רוקט (ארוגולה), קייל, כרישה, עלי סלק. בשר ועוף: בשר הודו, כבד עוף, כבד בקר, בשר בקר, בשר טלה, לבבות בקר.

קטניות: פולי סויה, שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית  מנומרת, שעועית לוביה, עדשים (במיוחד שחורות), שעועית אדומה, שעועית מאש, אפונה, פול, חומוס.

טיפ חשוב: יש להשרות את הקטניות במים במשך 12 שעות לפחות טרם בישולן או להנביט אותן (השיטה העדיפה יותר) כדי לנטרל רכיב שהן מכילות (חומצה פיטית) שמפריע לספיגת ברזל.

דגים: הליבוט, טונה, סלמון, סרדינים.
סויה ומוצריה: טופו, טמפה, פולי סויה, אדממה, קמח סויה.
אגוזים וזרעים: אגוזי קשיו, צנוברים, אגוזי לוז, בוטנים, שקדים, זרעי חמנייה, זרעי דלעת, זרעי שומשום.
פירות יבשים: צימוקים, משמשים, שזיפים, מיץ שזיפים, תאנים.
פירות: תפוזים, תותים, דובדבנים, אבטיח.
מקורות טובים נוספים לברזל: פטריות (במיוחד מורל), אצות קלפ (Kelpׂׂ), קינואה, בורגול, מולסה ללא תוספת גופרית, שמרי בירה, ביצים ברוקולי, אבוקדו, טחינה גולמית (במיוחד טחינה אתיופית משומשום מונבט).

גורמים המגבירים ספיגת ברזל

ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל עד פי 3, ולכן מומלץ לאכול מזונות או לשתות משקאות עשירים בוויטמין C בסמוך לארוחות עשירות בברזל.

מזונות עשירים בוויטמין C: פירות הדר, ענבים, כרוב, ברוקולי, ירקות עליים ירוקים, פלפל אדום, גויאבות, קיווי ועוד. להלן כמה אפשרויות לשילוב ויטמין C בארוחה:

  • לשתות לפני הארוחה 1 כוס מיץ תפוזים, אשכוליות או לימונדה;
  • לאכול לפני הארוחה חופן תותים, או 2-1 קיווי, או כוס פפאיה;
  • לאכול לצד הארוחה כמה פרחי כרובית, פלפל אדום, או ברוקולי חי (1 כוס);
  • לאכול לצד המנה העיקרית סלט כרוב מתובל בלימון ובשמן זית, או סלט ירקות ועשבי תיבול (למשל, קולרבי ומלפפון בתיבול פטרוזיליה או שמיר ולימון ושמן זית) .

גורמים המפריעים לספיגת ברזל

ישנם מזונות ומשקאות המכילים חומרים המפריעים לספיגת הברזל, ולכן מומלץ להימנע מאכילתם/ שתייתם בסמוך לארוחה עשירה בברזל:

  • ביצים;
  • חלב ומוצרי חלב, וכן מעדני סויה;
  • מזונות עשירים באוקסלטים (חומצה אוקסלית): תרד, ריבס, עגבניות, שוקולד;
  • קפה ותה שחור (מומלץ לשתות משקאות אלה – אם בכלל – בין ארוחות);
  • עישון ואלכוהול;
  • סודה, קולה;
  • סיבים תזונתיים (קליפות של פירות, שיבולת שועל, מוצרים מקמח מלא, ובמיוחד סובין חי – יש לאכול את כל אלה בנפרד ממזונות עשירים בברזל).

דוגמאות לשילובי מזון מהצומח המספקים כמות נאה של ברזל

  • חלב שקדים מומתק במולסה + סלט אבוקדו, זרעי חמנייה ונבטי ברוקולי;
  • לחם שיפון עם טחינה + סלט ירקות מתובל במיץ לימון סחוט טרי;
  • תבשיל קינואה שחורה + סלט עלים ירוקים ופלפל אדום;
  • חומוס וטחינה + סלט ירקות גדול;
  • יוגורט טבעי בתוספת חופן תותים טריים, אגוזים, זרעי חמנייה, זרעי דלעת, צימוקים ומשמש מיובש;
  • תבשיל אפונה + סלט טבולה מבורגול מלא או מקינואה עם שפע עשבי תיבול ולימון;
  • טופו/טמפה מוקפץ עם פטריות וירקות (גזר, כרוב, פלפל אדום, קישוא, כרובית, ברוקולי);
  • מרק שעועית שחורה בתיבול אבקת צ'ילי וכמון + כוס מיץ תפוזים;
  • ממרח עדשים שחורות בתיבול פטרוזיליה, בצל, בצל ירוק, שמן זית, פלפל ומלח + סלט מלפפונים ושמיר;
  • שייק סלק-תפוח ירוק-ג'ינג'ר-גזר;
  • שייק תפוזים-משמשים מיובשים-טחינה-זרעי חמנייה;
  • שייק תותים-אוכמניות-קוקוס טחון-חלב שקדים-שיבולת שועל-קינמון;
  • תבשיל חומוס ומנגולד + סלט ירוק בתיבול לימון ושמן זית;
  • ממרח שעועית לבנה בתיבול שום, רוזמרין ושמן זית + סלט פלפל אדום וכרובית;

מדריך מזונות על

בריא זה אפשרי – כל זה עיניין של רצון , קצת מודעות וכל השאר תוכלו למצוא  כאן!!! כשבאנו לעולם הזה התברכנו במגוון מתנות וכוחות : כוח פיזי , כוח הרצון וכוח המחשבה,יכולות ואיכויות  יחודיות לכל אחד. כולנו שונים , כולנו עם פוטנציאל שונה , אך לכל אחד ללא יוצא מן הכלל יש את כל הכוחות הנ"ל והפוטנציאל אין סופי למימוש !!!

מזונות על הם כמו כוחות על – בפרי או ירק קטן אחד יש מיני קוסמוס שלם : מיקרונוטריינטים ומאקרונוטריינטים , ויטמנים ,מינירלים ויסודות  קורט , חלבונים וחומצות אמינו ןמגוון חומצות שומן , פחממות ותאית, סיבים ,נוגדי חימצון  ופוליסכרידים. בעלי צפיפות אנרגטית גבוה .כל מה שדרוש להיות בריא , חזק ולהאריך ימינו.

העיקר הוא איכות ולא כמות – לא משנה כמה חיים , משנה איך אנחנו חיים כל רגע ! לא משנה כמה אוכלים ,משנה איזה מזון ואיכות המזון שאנחנו אוכלים יום יום ! בסופו של דבר כל מה שאנחנו -משורש השערה ועד קצות הציפורן בנוי ממה שאנחנו מכניסים לתוך הגוף שלנו. תפקודם התקין והמאוזן של כל מערכות ואיברי הגוף ישירות תלוי וקשור בסוג ואיכות המזון הנאכל על ידי אותו האדם  על בסיס יומי .

רשימת מזונות על

 גוג'י ברי, אהרוניה ברי, מאקווי ברי , אסאי ברי כל אלו הם פירות יער אקזוטיים מארצות רחוקות ובעלי עוצמה רבה ביכולתם המופלאת של מזונות על .

כל סוגי פירות יער נחשבים למזונות על עקב תכולה גבוהה במיוחד של נוגדי חמצון.

זרעי צ'יה, המפ, פשתן ושומשום. פולי קקאו . פולן דבורים, מזון מלכות, קוקוס ואגוזים .

* מפתיע , אך ברוקולי שום ובצל נחשבים גם למזונות על .

אצות ספירולינה וכלורלה. קייל – כרוב על . עשב חיטה , שיעורה וכל הירקות עליים ירוקים.

היעדת כי אכילה ממגוון מזונות על שונים יותר יעילה משימוש במולטי ויטמין !!! הטבע ברא אותנו , הטבע ברא מזונות על , תוספי מזון  ותרופות יצר אדם . פיזיולוגית היכולת של הגוף שלנו לספוג את כל הרכיבים חיוניים ונחוצים לבריאות הגוף התקינה הרבה יותר גבוהה מהמזון מאשר מתוספי מזון .

הרבה אנשים משוכנעים שאין להם זמן לאכול בריא ואז לוקחים מולטי ויטמין כדי להיות בריאים , אך הם לא מודעים לספקטרום רחב של קונטאינדיקציות  ולזמינות  הביולוגית של אותו מולטי ויטמין.אשר רובו לא ניספג היטב ויתר מכך יוצר עומס על תפקוד מטאבולי של הגוף ומערכות פינוי שלו . אכילה בכמויות קטנות של מגוון מזונות על, על בסיס יומי מחליפה ביעילות  את הצורך במולטי ויטמין ומספקת  בסיס לשמירה על בריאות תקינה.

עקב סגולות ריפוי גבוהות של מזונות על הרבה חברות תרופות ותוספי מזון משתמשים בהם לייצור  קפסולות מרוכזות של אותו מזון על , אך חשוב להבין שבאותה הקפסולה אומנם ישנו ריכוז גבוה של אותו מזון על , רק שלא בהחכרך זמינותו ביולוגית גבוה . בנוסף חלק מרכיבים חיונים של אותו יקר או פרי על הולכים לאיבוד בתהליך העיבוד.

אך בעקבות ריכוזם הגבוה של חומרים פעילים בכמוסה אחת ואופציה לצרוך כמות גדולה של אותו התוסף הופכת אותו לבעל פוטנציאל תרפוטי גבוה במיוחד , אשר יכול להחיף תרופות כימיות .

המסכנה : אכילת מגוון מזונות על באופן יום יומי משמשת למניעה של מחלות כרוניות ואקוטיות  וכמו כן לשמירה על בריאות הגוף התקינה !

טיפים

  • גיוון זה הכיון – יש הרבה אנשים המתקשים לגוון בעושר רב  של פירות וירקות אשר הטבע העניק לנו , אך ניתן לחלק אותם לפי ימות השבוע . כל יום בשבוע ניתן להגדיש לצבע מסויים ורצוי שפירות וירקות יהיו בצבע שונה באותו היום .
  • אוכל בריא עולה יקר , אך אין בעיה ללא פיתרון . תמיד ניתן להתעדכן ברשות וחנויות טבע על מצבעים ודילים למשל "זמורה אורגני " אחת הרשתות הזולות לרכישת מזון בריא .
  • ישנו אתר מקסים www.iherb.com  אשר ניתן להזמין דרכו רוב מוצרי מזונות על וכמובן גם תוספי מזון בחצי מהמחיר של הארץ.
  • צורך באוכל הוא בסיסי ויום יומי אז תכננו את תזונתכם
  • חשוב לשמור על ויטמינים תוך כדי הכנת מזון , לצורך כך ניתן להשתמש בסקין קרמי , אשר להבדיל מסקין רגיל לא מחמצן את המזון הנחתך על ידו .
  • שמן קוקוס מומלץ לבישול אפייה ולטיגון לאלה שעדיין מטגנים . שמן קוקוס בהיותו שומן רווי מן הטבע מיוחד מאוד והכי פחות רגיש לחימצון לעומת שער השמנים , לכן בטוח לשימוש בתהליכים שונים של עיבוד והכנת מזון ביתי .
  • דרך טובה לשלב מזונות על בתפריט היום יומי הוא פשוט לבחור מספר מזונות על, רצוי לגוון לפי איכויות  התרפויטיות  של כל אחד מהם . שלב הבא הוא שידרוג הסלט והיוגורט שלכם , מרק ותבשילים ביתיים וכמובן הקינוחים , בריא זה גם טעים .
  • דימיון זה אחלה פיתרון ליצירת מתכונים חדשים עם רכיבים בריאים ביטחון מגיע עם ניסיון .

לנה שסטקוב - משפטי העצמה

חוסר מודעות לא פורת מאחריות" , "מודעות היא צעד ראשון ללקיחת אחריות".
"איזון זה הכיוון , תמיד באמצע של הקצה אל הקצה".
"ההבדל בין ילד למבוגר בכך שילד תלוי כמעט בכל דבר בעוד שהמבוגר אינו תלוי בדבר".
"כישלון זה הפסקת ניסיון להצלחה , כל עוד אני מנסה אני מצליחה".
"שמחת חיים, בריאות, אהבה ועוצמה אלה הם זכויות מלידה , לכן חובה לממש אותם!".
"כל עוד הלב פועם ויש נשימה , הכל הוא בר השגה!".

הקהל יעד

אנשים פרטיים בגילאים בין 25-65 • ארגונים ובעלי עסקים • נשים 25-45 • מוסדות וארגונים אנשים פרטיים בגילאים בין 25-65 אשר מתקשים לזהות ולממש את היכולות, איכויות, משאבים ואוצרות שלהם…

סדנא לשליטה בעצבים

תדמיינו לעצמכם נהר זורם ושופע מלא חיים ופתאום נופל עץ וחוסם את הנהר. הנהר עולה על גדותיו ומתפרץ לכל הכיוונים ללא שליטה. מצב זה בדיוק מתאר את מה שקורה לאנרגיה של האדם בעת סטרס כרוני ועצבים מתמשכים. ניתן להשוות נהר זה…

"איזון אורח חיים"

- מרגישים עצבנות , חולשה ועייפות , בלבול ותקיעות סובלים מהפרעות בריאות?
- רוצים לנהל אורח חיים בריא, לפנות רעלים, לקום בבוקר עם חיוך מלאי שמחה, אנרגיה ומוטיבציה גבוה?
- רוצים לחיות מתוך עוצמה פנימית, לממש את היכולות והכישורים?
רוצים לחגוג את עצמכם יום יום בחיים, בקלות להשיג מטרות ולהגשים חלומות ?

מהרו להירשם לקורס ולקבל את כל הבונוסים והאקסטרות!

השאירו פרטים

ואחזור אליכם בהקדם